【登山步行】上坡好喘?下坡膝蓋痛?你必看的5種登山步行技巧!

【登山步行】上坡好喘?下坡膝蓋痛?你必看的5種登山步行技巧!

登山時的步行技巧會影響你整個登山行程的體力、腿部舒適性,往往有許多人在上坡時腿痠又喘息不止,下坡時腳趾、膝蓋都在痛或是起水泡,這些可能都和你登山時的步行技巧有很大的關係,那在登山時行進間到底該注意什麼呢?登山步行技巧又該注意那些事情?登山時腳起水泡怎麼辦?

本篇文章將介紹,那些看似簡單卻又容易讓人忽略的登山步行技巧

一、 步行技巧 → 全腳掌同時著地

全腳掌著地能夠使腿部有更高的穩定性

在登山步行時全腳掌著地一方面可以使自己的身體重心更穩定,另一方面也可以減少腳踝、腿部受到的壓力,建議在登山步行時,盡力讓整個腳掌同時著地,提腳時也整個腳掌離開地面,應避免墊腳走路或是用腳後跟施力,因為那樣容易造成腿部肌肉緊繃、重心不穩,用全腳掌的走法,也能減少腳在鞋內摩擦、移動的次數,對於預防水泡、扭傷都非常有幫助!

在登山時向前的每一步,都應想一想,下一步要落在哪?

登山步行技巧
❌ 錯誤:前進時墊腳尖
登山步行技巧
⭕ 正確: 前進時全腳掌著地

二、步行技巧 → 休息步

在踏出每一步前,確認後腿已打直

休息步,是專注於每一步向前時都只有單腳用力,把用來支撐身體重量的那隻腳打直,腳打直的目的是能夠讓骨頭來支撐身體的重量,而不是肌肉,肌肉就能在短時間內得到緩解、休息,雖然看似時間極短,但長時間行走下來,當所走的每一步都把後腳打直,以大腿向前時自然帶動小腿的方式前進,代表肌肉在每一步都能獲得休息機會,進而降低肌肉疲勞,自然就能走得更久、更遠。

登山步行技巧 休息步

▲ 前進時將後腿打直,肌肉能在短時間獲得緩解

三、步行技巧 → 慢慢走比較快

小步緩行比大步快走更省力

新手剛開始登山時常見的錯誤行為之一,就是以為大步走就會走得比較快,但其實大步走是更消耗體力、容易讓肌肉痠痛的一種方式,登山正確的步行技巧應是小步緩行,配合呼吸節奏調整步伐,越陡的坡度就用越小的步伐,避免腳抬高等容易讓肌肉疲累的動作。

而上坡時,腳掌呈現外八字形態「\ /」走路,會比直向「∣∣」方式走路來得好施力,小腿也較不會有拉扯的肌肉緊繃感。

登山步行技巧
❌ 錯誤:腳掌直向「∣∣」行走
登山步行技巧 外八字
⭕ 正確:腳掌外八字「\ /」行走

四、步行技巧 → 善用登山杖

使用登山杖能夠幫你減輕腿部肌肉的負擔,降低受傷風險

並分散20%重量至手部、減少使用者膝蓋約22%的衝擊力

fizan登山杖
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還不知道怎麼挑選、使用登山杖?

閱讀 → 膝蓋的救星!登山杖挑選秘訣大公開,教你正確使用登山杖

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五、登山腳起水泡的解決方式

登山步行技巧

許多人在登山時,往往有腳起水泡的經驗,尤其是在下坡步行時,最容易感到腳趾一直摩擦生熱,若一直沒去處理、不在乎這個熱點,不久後就發現腳已經起水泡了。

所以處理水泡最好的方式,就是在水泡還沒生成之前(也就是還是熱點的時候)就先處理它!一旦你覺得腳趾哪裡有熱熱的、痛痛的,就應停下來檢查,可用透氣膠帶、膠布等把腳的熱點貼起來,這樣可以讓皮膚和鞋之間增加阻隔,防止皮膚繼續摩擦造成水泡生成,另外,穿兩雙襪子、或選擇厚毛圈的襪子也有助於增加阻隔,降低水泡發生的機會。

而如果是水泡已經生成的狀況,可用消毒過的針將其刺破,但小編較不建議這麼做,一來是有傷口感染的疑慮之外,還可能造成疼痛~

所以水泡最好的處理方式,還是一樣是在感到腳部有熱點的時候,就趕緊增加阻隔防止摩擦喔!


 

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