【登山菜單】登山吃什麼?實用的菜單範例與規劃分享!

【登山菜單】登山吃什麼?實用的菜單範例與規劃分享!

俗話說,吃飯皇帝大,在山上不只要吃得好也要吃得巧,尤其是當經歷一整天辛苦的爬山行程之後,絕對不能吃得隨便,在山上煮飯看似和平地沒什麼不同,但實際要考慮的因素簡直比平地多太多了!一份精心規劃的登山菜單,應該要包含足夠的營養、均衡的飲食,才能夠大大增加隊友們的體力,為團隊增添士氣。

登山吃什麼?登山菜單如何規劃?登山食物如何保存?登山糧食有哪些?

一、 登山糧食種類

正餐:早、午、晚餐三餐

行進糧:任何自己喜歡的零食,在行進中隨時補充熱量
不建議都準備高糖份的食物,因可能造成血糖波動過大。堅果等具有豐富營養價值、或是果凍之類具有水份的零食會是很棒的選擇。

預備糧:若動用到預備天,可吃的備用糧食
建議泡麵、科學麵等較輕量的食物

(預備天:在高山上活動有時因某些不可預測的因素,而導致原先行程延誤之天數。例如原先計畫兩天下山,卻因行程延誤而導致第三天才能下山,第三天即為預備天。)

 緊急糧:發生緊急狀況時能夠快速補充熱量的食物


貼心小提醒:行進糧不能等到餓了才吃,因人體將食物轉化成熱量需要一些時間,若低血糖導致頭暈、體力不濟等會是很危險的事。

二、 開菜單注意事項

在日常生活中,一般人一天約消耗1500~2500的熱量(每個人各有不一),然而爬山是整天持續性的運動,消耗的熱量會比日常多非常多,所以適當的補充熱量與營養是非常重要的,食物的攝取也應在自己的體能、路線難易來調整。

登山菜單

考慮食物的營養成分人體吸收熱量的來源有三種:

碳水化合物:每日攝取比率50%~70%

一公克碳水化合物產生4卡的熱量,又稱醣類。碳水化合物最容易轉化為熱能,因此應占食物的大部分營養來源,可以把碳水化合物作為身體的主要燃料,澱粉類的碳水化合物來源有:穀類、全麥、麵包、米、馬鈴薯、麵粉等,糖類碳水化合物則包括水果、蜂蜜、巧克力、運動飲料等。

蛋白質:每日攝取比率15%~25%

一公克蛋白質產生4卡的熱量,通常來自蛋豆魚肉類,蛋白質可幫助肌肉的合成防止流失,不過攝取過量身體依然會轉化成熱量變成脂肪儲存。

脂肪:每日攝取比率15%~25%

一公克脂質產生9卡的熱量,脂肪較不易消化,可維持較久的飽足感,高脂肪的食物包括:堅果、花生醬、乳瑪琳、香腸、乳酪等。

 

準備食物四大原則:

1.重量輕

輕絕對會是登山準備食物的重要考量,尤其是長程縱走的隊伍就應該更加注意,甚至每一公克都要算得非常清楚。

2.營養

攝取營養價值對一個登山者來說是非常重要的,若是每天吃泡麵可能多天後就會因為營養不夠而走不動,好的營養能讓你體力更好走得更遠。

3.食物容易保存

切忌登山食物不應帶容易腐壞的食物,要不然會造成在山上沒吃到還是要自行帶下山的窘境。

4.便於攜帶

事先把要準備的食材處理好用夾鏈、密封袋包裝,減少體積也減少重量,像是行進糧如果帶真空包裝的洋芋片,就應先把洋芋片裝在夾鏈袋裡減少不必要的體積。

三、食物保存辦法

肉類:

未加工之肉類:

1.先將肉類醃製(米酒+醬油+自己喜歡的調味)過後以密封袋包裝放進冷凍庫保存,出發當日再從冷凍庫取出,約可保存2~3天

2.將肉類醃製過後再將外層炒熟,肉類瀝乾後以密封袋包裝放進冷凍庫保存,約可保存3~7天

3.滷過的肉類或是口味重的鹹豬肉放進冷凍保存,約可保存3~7天

先炒半熟的肉類不僅可以保存較久,也節省上山烹煮的時間,若是煮牛肉,也可以不需全熟就能食用。

已加工之肉類:

例如臘腸、香腸、培根等加工食品,本身口味就較重,放進冷凍可保存數多天,若覺得處理生肉麻煩,加工食品也是上山很方便的選擇。

菜類:

登山菜單

高麗菜、花椰菜、青椒、洋蔥等不易出水的菜是很好的選擇,以密封袋或用紙加以包裹,在家可事先將蔬菜不需要的部分(籽、根等)處理好以節省重量,避免壓壞就能夠放許多天,不建議帶白菜、莧菜、九層塔等容易被壓爛的菜(若必要,建議在第1~2天煮完)。

蔬菜若使用脫水機風乾,或是直接購買蔬菜乾貨,就能更加輕量化也沒有保存期限的問題。

菇類:

不建議水分太多的菇類,因出水容易造成食物腐壞,例如杏鮑菇(如果必要,建議前1~2天烹煮),可事先將菇類有土的地方清掉,例如金針菇、鴻喜菇等,再用密封袋或紙加以包裹。

乾的香菇也是上山很棒的選擇,輕量化又沒有保存的問題。

蛋:

登山菜單

誰說上山不能吃蛋?用寶特瓶裝已打好的蛋再加油保存,不僅輕量還能少了蛋殼這個麻煩的垃圾。

高山上的溫度通常都在18度以下,就像是一個大型冷藏室,只要不要讓食物被太陽直射,其實就不會像是平地一般容易腐壞喔!
 

四、菜單範例/教學:

登山菜單

先了解米:水的黃金比例

 因水的沸點會隨著海拔有所改變,在海拔越高的地方煮飯需要的時間就越長,故米與水的比例也應有所改變。

海拔(公尺)

米:水 比例

1000公尺以下

1:1

2000公尺

1:1.2

2500公尺

1:1.5

3000公尺

1:2

3500公尺

1:2.2

請依海拔高度自行調整米與水的比例,例如在2700公尺的地方,米與水的比例大約是1:1.7,假設米的重量是500公克,則水應要850毫升。

飯可說是亞洲人不能缺少的主食,誰說上山一定只能吃乾燥飯?雖說乾燥飯是輕量化的優先選擇,但是熱騰騰的現煮白米飯總是令人欲罷不能呀~

菜單範例:

日期

天別

早餐

午餐

晚餐

所需水量

2/1

D1

熱水

自備

泰式打拋豬飯+泰式奶茶

___ml

2/2

D2

熱水

自備

番茄肉醬義大利麵+奶油蕈菇濃湯

___ml

2/3

D3

熱水

自備

奶油嫩雞燉飯+玉米濃湯

___ml

2/4

D4

熱水

自備

咖哩豬肉湯麵

___ml

2/5

D5

熱水

自備

香煎里肌肉+泡麵

___ml

早餐:在爬山時,通常我早上起床都還沒什麼胃口,又必須緊接著當日的行程,所以我幾乎都是以熱水+沖泡包+吃一點行進糧解決,非常輕便且快速,可能有些人會覺得這樣吃太少會走不動,但對一個剛起床的人來說,吃太多爬山反而會想吐無法走呀~簡而言之,行進糧真的非常重要,隨時補充能量來源,不要讓自己餓到。


午餐:午餐時間通常會是行程中的休息片刻,考量時間因素所以不會開火。自備的話推薦帶自己平常就喜愛的食物,我帶過蔥抓餅、炭烤、鹹酥雞、麥當勞雞塊等食物當作登山時的午餐,因為山上溫度低,食物不容易腐壞,帶這些食物是可行的喔!不建議帶吐司等吃起來較乾的食物,在登山時吃太乾的食物實在是會有些倒胃口。


晚餐:晚餐通常會是許多人三餐中最豐富的一餐,依準備食材的四大重點以及食物營養成分來準備,在缺水的路段事先計算好料理所需的水量,才不會發生缺水或是多揹水的窘境。

登山菜單

我在山上料理的食物,都會在山下試煮過一遍,確認自己喜歡吃才上山煮,要不然好不容易爬到高山了,吃到難吃的食物真的會很沮喪呀~掌握住登山菜單的要點之後,下次上山,好好享受在山林中料理的樂趣吧!

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